Phytotérapie et Alimentation

Dossier : LE FER : UN DES NUTRIMENTS LES PLUS PRÉCIEUX AU MONDE Quelles plantes choisir ?

Une carence… et on manque de vitalité

La carence en fer est la plus répandue dans le monde. Plus de 30% de la population mondiale souffre d’anémie, principalement en raison d’une carence en fer. Même si elle touche un plus grand nombre dans les pays en voie de développement, notamment l’Asie du Sud Est, l’Inde, l’Afrique et l’Amérique du Sud, elle est aussi la carence nutritionnelle la plus répandue dans les pays industrialisés. Les premières victimes étant les enfants : près de 50% des enfants de moins de 5 ans sont anémiés dans le monde. Ainsi que les femmes enceintes : une femme sur deux souffre d’anémie dans les pays en voie de développement. S’il existe de nombreuses raisons à l’apparition d’une anémie, il y en a une commune aux pays pauvres et pays riches : l’alimentation. Dans les pays en voie de développement, la population manque de nourritures, notamment de viande. Cette dénutrition s’ajoute aux maladies infectieuses (VI H, paludisme, tuberculose, maladies digestives…) qui favorisent l’apparition de l’anémie. Dans les pays les plus riches, c’est le délaissement des viandes pour certaines catégories de la population qui se méfient de la qualité des aliments et suivent des régimes restrictifs. Et de façon générale, la carence est souvent la conséquence d’une alimentation déséquilibrée n’apportant pas suffisamment de nutriments indispensables à l’absorption du fer comme la vitamine C présente dans les fruits et les légumes crus ou de nutriments participant à la formation des globules rouges comme la vitamine B9. S’ajoutent à ces mauvaises habitudes alimentaires le coût de la viande et des fruits, ce qui explique une plus grande fréquence des anémies par carence en fer dans les familles défavorisées. Forts de ces constats, apprenons ensemble à optimiser notre alimentation pour couvrir nos besoins.

 

Une source d’énergie

Le fer est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Une carence… et on se sent sans énergie. Le fer joue un rôle important dans l’organisme, par sa participation à la formation de l’hémoglobine et son rôle dans la respiration musculaire. Ce minéral aide à fabriquer les globules rouges et participe au transport de l’oxygène par l’hémoglobine dans tous les tissus. Il est également essentiel à la production de l’adénosine triphosphate (ATP) qui est la première source de l’énergie corporelle. Les besoins varient en fonction du sexe, de l’âge et de l’état de santé. Par exemple, un homme adulte en bonne santé a besoin d’un apport quotidien en fer de 10 à 15 mg. Pour une femme, les besoins sont plus importants durant toute sa vie génitale et diminuent après la ménopause. Les enfants, les adolescents en pleine croissance ou souvent malades, les personnes âgées ou celles souffrant de maladies chroniques, tout comme les sportifs de haut niveau constituent également une population dont les besoins en fer sont particulièrement importants.

Une fatigue qui dure… Lorsque les réserves en fer sont insuffisantes, on risque l’anémie qui se traduit essentiellement par une fatigue générale conduisant parfois à l’épuisement total. D’autres signes peuvent s’ajouter comme la chute des cheveux, la pâleur, des difficultés de concentration, une irritabilité, un essoufflement inhabituel en montant des escaliers, une mauvaise cicatrisation des plaies, une faiblesse musculaire… On peut même souffrir de palpitations et de difficultés respiratoires lorsque l’anémie est importante. Si on ne se soigne pas, on s’expose à une baisse des défenses immunitaires. Chez les femmes enceintes, l’anémie peut entraîner un faible poids de l’enfant à la naissance et favorise la prématurité. Chez les personnes âgées, elle peut avoir des conséquences cardiaques graves. Le manque de fer n’est donc pas à négliger et savoir repérer les premiers symptômes permet de mettre rapidement en place un traitement.

 

Des besoins au cas par cas

Les besoins en fer varient en fonction de l’âge, du sexe et des problèmes de santé.

  • Les nourrissons

À la naissance, il est rare qu’un bébé soit anémié sauf en cas de maladies ou d’hémorragies. Son stock en fer est d’environ 70 à 80mg/kg et provient de la mère transmis dans les trois derniers mois de la grossesse. Dans certaines circonstances, la constitution du stock est insuffisante, notamment en cas de prématurité, de grossesse gémellaire ou de grossesses rapprochées.

Tout petit, tout va bien

Sans problème particulier, il couvre ses besoins en buvant du lait qui se situent autour de 0,07mg/kg/24h. Nourri aux seins, pas d’inquiétudes : le lait maternel contient naturellement du fer : un litre de lait maternel contient 1mg de fer (absorbé à 50%). En revanche, les bébés de moins d’un an qui prennent le biberon doivent recevoir un lait enrichi en fer pour couvrir leur besoin (le lait de vache contient 0,5 mg de fer, absorbé à 10-20%). Quelle que soit la marque, qu’il s’agisse de laits maternisés, adaptés ou hypoallergéniques, ils contiennent tous du fer. De façon générale, tous les laits que l’on trouve en pharmacie sont enrichis en fer, même ceux sans « lait de vache », à base de riz spécialement conçus pour les nouveau-nés allergiques. Il faut être davantage vigilant avec les laits végétaux vendus dans les magasins bio. Leur composition n’est pas toujours adaptée aux besoins de l’enfant. Il faut souvent les associer à une supplémentation.

Plus de risques en grandissant

Les risques de carence en fer augmentent avec l’âge. Leurs besoins deviennent importants car de par leur taille, leurs réserves sont faibles alors que leur croissance est rapide. Et ce d’autant plus que l’enfant est prématuré ou de faible poids à la naissance. Son poids de naissance est multiplié par 3 dans les premiers mois, sa taille croit de près de 50% et le poids de son cerveau passe de 300g à 1 kilo en moins d’un an. Les risques de carences surviennent lors de la diversification alimentaire où il faut proposer quotidiennement des aliments qui contiennent du fer. Suivez également le comportement alimentaire de votre enfant : s’il montre soudainement plus d’appétence pour la viande, c’est peut-être parce qu’il est à un moment de sa croissance où son organisme a davantage besoin de fer. Un comportement particulier, la géophagie, plus fréquent dans les pays en voie de développement, se rencontre chez les enfants en manque de fer : ils mangent de la terre ou les écailles de peinture. Dans ce cas, une prise de sang permettra de vérifier la carence.

 

  • Les femmes

Les femmes adultes non ménopausées et les adolescentes sont des personnes à risques de carence en fer car elles ont les apports les plus faibles et les pertes les plus élevées.

• Des pertes importantes : essentiellement en raison des menstruations qui entraînent une perte de sang durant plusieurs jours, surtout lorsqu’elles sont abondantes ou fréquentes.

• Des apports faibles : pour contrôler leur poids, les femmes et les adolescentes ont tendance à restreindre leur alimentation. Or la restriction calorique entraîne au long cours une diminution des apports en fer.

 

  • Adolescentes, plus de besoins pour la croissance

Environ 8% des adolescentes sont anémiées, notamment en raison de besoins élevés et d’apports faibles. Les besoins sont élevés dans cette période de croissance rapide au cours de laquelle, les jeunes filles ont des troubles des règles (abondance excessive ou cycles courts). En même temps, c’est souvent à cette période que beaucoup d’adolescentes diminuent leurs apports énergétiques et rejettent la viande (rouge et abats) pour certaines par dégoût, pour d’autres en raison de la « mauvaise réputation » de la viande qui ferait grossir (ce qui est faux), donnerait du cholestérol ou transporterait des toxiques (bactéries, antibiotiques…).

  • Les personnes âgées

Par manque d’appétit ou suppression d’aliments riches en fer (faute d’une dentition en bon état), les personnes âgées sont particulièrement exposées à la carence en fer. L’alimentation peu variée ou insuffisante est aussi responsable d’autres carences, notamment en vitamines du groupe B et en folates, qui augmentent le risque d’anémie.

  • Les végétariens

Le fer provenant de la viande étant le mieux absorbé, son éviction expose plus particulièrement à l’anémie. Si certaines études le confirment, d’autres montrent que les végétariens ou végétaliens (ni produits laitiers ni œufs), femmes et hommes, ne présentent pas de diminution de la concentration sanguine en hémoglobine et en fer. Les spécialistes expliqueraient ce résultat surprenant à une adaptation des intestins qui deviendraient plus efficaces dans l’absorption du fer non héminique (provenant des végétaux). Ceci sous-entend que ces personnes consomment chaque jour des aliments d’origine végétale riches en fer.

  • Les sportifs

Les personnes qui pratiquent du sport de façon intensive et surtout des sports à sauts (tennis, squash) ou d’endurance, type course à pieds, sont plus exposées à la carence en fer. Une petite quantité est éliminée par les urines et la sueur.

  • Les malades

Les personnes atteintes d’une insuffisance rénale nécessitant une dialyse ou d’une maladie intestinale type maladie de Crohn ont des besoins accrus en fer, car la maladie entraine une carence en fer, et cette dernière aggrave l’état du malade.

 

 

Nos réserves de fer

La nature est bien faite : l’absorption du fer se régule en permanence pour maintenir la juste teneur dont a besoin l’organisme.

Normalement nous possédons une réserve de 5g de fer située dans nos tissus dans l’hémoglobine des globules rouges, la myoglobine des muscles, ainsi que dans la ferritine et l’hémosidérine contenues dans le foie et la moelle osseuse. Pour que l’organisme en ait ni trop ni pas assez, il faut que les systèmes de régulation fonctionnent correctement.

Une régulation hormonale

Chaque jour 20mg de fer sont apportés par l’alimentation, mais seuls 1 à 2 mg sont abordés au niveau de l’intestin grâce à une hormone l’hepcidine, le reste étant rejeté dans les selles, les urines et la sueur. Ce fer absorbé est ensuite transporté par une protéine, la transferrine, jusqu’à la moelle osseuse où il entre dans la composition de l’hémoglobine. C’est sur ce fer de l’hémoglobine que se fixe l’oxygène amené par les poumons. Cette hormone est essentielle à la régulation de l’absorption du fer pour qu’il n’y ait ni carence ni excès. Sans elle, l’organisme est en surcharge de fer, ce qui expose à une altération des organes.

Une régulation digestive

Pour que le fer puisse être absorbé, il faut une paroi intestinale saine, pourvue d’une flore efficace et suffisamment abondante. Lorsque les intestins sont enflammés ou irrités, le fer n’est pas assimilé. La fonction de l’estomac joue également un rôle dans l’apparition de l’anémie. Un déficit en certaines molécules entraîne une carence en vitamine B12, indispensable à la fabrication des globules rouges.

Une régulation alimentaire

L’organisme ne fabriquant pas de fer, il importe de lui en apporter chaque jour par l’alimentation. Les apports conseillés par l’ANSES sont de 9mg/jour pour les hommes, 16mg/jour pour les femmes non ménopausées et 7 à 14 mg/ jour pour les enfants de 3 à 17 ans. On le trouve sous forme héminique dans les protéines animales ou non héminique dans les végétaux. Le premier présente une meilleure biodisponibilté que le second qui nécessite d’être associé à d’autres vitamines pour être absorbé.

 

Optimiser votre alimentation

Pour éviter les carences en fer, l’idéal est d’en consommer suffisamment quotidiennement.

Une semaine de fer biodisponible

Pour préserver votre énergie, consommez du fer quotidiennement et faites le compte : en une semaine, vous devez en avoir consommé environ 110mg.

Lundi

100g de boudin noir + 1 kiwi* = 22mg

Chili con carne avec bœuf ou cheval, haricots rouges, poivrons, tomates + riz

Riz complet + Steak de soja

Mardi

Pâtes aux palourdes + jus de citron* = 15mg

Filet de porc + quinoa + brocoli + crème à la graine de chia.

Salade de mâche saupoudrée de sésame + tofu

Mercredi

1 bol de riz et 200g de lentilles + 1 jus d’orange* = 22mg

Sandwich au thon + crudités (poivron, tomate, chou, fenouil) + purée de pois chiche

Risotto au butternut + noix + sésame + crème de riz

Jeudi

Boeuf braisé aux carottes + 20g de chocolat + fraises*= 15mg

Soupe de lentilles et tomates

Salade d’épinards + pignons de pin + 2 tartines de pain complet et fromage + olives noires

Vendredi

Salade de foies de volaille + 2 oeufs mollets + 2 tranches de pain complet + 1 jus de pamplemousse* = 19 mg

Tofu + haricots rouges + mousse au chocolat + tuiles aux amandes

Soupe de betterave + haricots blancs + pain complet et fromage

Samedi

Bigorneaux + 1 salade d’épinards = 10 mg

2 crêpes au sarrasin au jambon + salade de pissenlit + tarte au citron*

Moules marinières + persil* + frites de patates douces

Dimanche

Tagine de poulet aux abricots secs + soupe de fruits rouges* = 8 g

Salade de tomates aux anchois + tranche de gigot + haricots blancs.

Œufs à la coque + salade de pois chiche + jus de citron

 

Petits Déjeuners

Pain de seigle, beurre de sésame et orange

Gruau cuit avec du lait de vache et des groseilles

Flocons d’avoine au lait d’amande enrichi, myrtilles

 

Des collations malines

Une poignée de noisettes ou d’amandes (1mg de fer) - 100g de dattes (1mg) - 2 carrés de chocolat noir et des abricots secs (1mg).

 

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